حرکات کششی ساده می‌توانند به کاهش خشکی و خستگی بدن در طول ساعات کاری کمک کنند. اگر بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانید، با چند حرکت ساده برای گردن، شانه، دست، کمر و پا می‌توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید و از بی‌تحرکی طولانی جلوگیری کنید.
چرا حرکات کششی در محل کار مهم هستند؟
وقتی ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینیم، عضلات بدن برای مدت طولانی در وضعیت مشابهی قرار می‌گیرند. کار با کامپیوتر و تلفن همراه نیز ممکن است باعث ثابت ماندن گردن، شانه‌ها و دست‌ها شود. انجام حرکات کششی ساده در طول روز، همراه با بلند شدن و کمی راه رفتن، می‌تواند به حرکت دادن عضلات و کاهش احساس خشکی ناشی از بی‌تحرکی کمک کند.
حرکات کششی؛ ۸ حرکت ساده پشت میز
برای انجام این حرکات، کشش باید ملایم باشد و نباید باعث درد شدید، بی‌حسی یا گزگز شود.
۱. کشش گردن
سر را به‌آرامی به یک سمت خم کنید تا کشش ملایمی در طرف مقابل گردن احساس شود. سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر طرف
تکرار: ۲ بار
۲. کشش شانه‌ها
شانه‌ها را به‌آرامی بالا ببرید، چند لحظه نگه دارید و رها کنید. سپس می‌توانید شانه‌ها را به سمت عقب و جلو بچرخانید.
تکرار: ۸ تا ۱۰ بار
۳. کشش دست و مچ
یک دست را جلو بیاورید و با دست دیگر انگشت‌ها را به‌آرامی به سمت خود بکشید. سپس دست‌ها را عوض کنید.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر دست
تکرار: ۲ بار
۴. کشش قفسه سینه
دست‌ها را پشت بدن قرار دهید و شانه‌ها را کمی به عقب ببرید تا کشش ملایمی در قفسه سینه احساس شود.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه
تکرار: ۲ بار
۵. کشش بالای کمر
دست‌ها را مقابل بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا در قسمت بالای کمر کشش ایجاد شود.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه
تکرار: ۲ بار
۶. کشش کمر
از صندلی بلند شوید، دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید و کمی به جلو خم شوید. اگر حرکت باعث درد شد، آن را متوقف کنید.
زمان: ۱۰ تا ۱۵ ثانیه
تکرار: ۲ بار
۷. کشش پاها
یک پا را کمی جلوتر قرار دهید و به‌آرامی کشش ملایمی در پشت پا ایجاد کنید. سپس پاها را عوض کنید.
زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر پا
تکرار: ۲ بار
۸. چند دقیقه راه بروید
از پشت میز بلند شوید و کمی راه بروید. حتی رفتن برای نوشیدن آب یا انجام یک کار کوتاه دور از میز، فرصتی برای تغییر وضعیت بدن است.
زمان: ۲ تا ۵ دقیقه
تکرار: هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یک‌بار
حرکات کششی دست و شانه پشت میز
اگر بیشتر روز با کامپیوتر کار می‌کنید، دست‌ها و شانه‌ها ممکن است برای مدت زیادی در یک وضعیت باقی بمانند. در طول روز دست‌ها را از صفحه‌کلید و ماوس جدا کنید، انگشت‌ها را باز و بسته کنید و مچ‌ها را به‌آرامی حرکت دهید. بالا بردن و رها کردن شانه‌ها نیز می‌تواند یک حرکت ساده برای تغییر وضعیت بدن باشد. این حرکات باید بدون درد و با دامنه حرکتی راحت انجام شوند.
حرکات کششی برای گردن و کمر
گردن و کمر ممکن است هنگام نشستن طولانی بیشتر احساس خستگی یا خشکی کنند. حرکات ملایم کششی، تغییر وضعیت و بلند شدن منظم از پشت میز می‌تواند به کاهش احساس خشکی ناشی از ثابت ماندن بدن کمک کند. در کنار حرکات کششی، نحوه صحیح نشستن و تنظیم مناسب صندلی و میز نیز اهمیت دارد. اگر درد مداوم، شدید یا همراه با بی‌حسی، گزگز یا ضعف است، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود.
هر چند وقت یک‌بار در محل کار نرمش کنیم؟
لازم نیست برای هر بار حرکت کردن، یک برنامه ورزشی طولانی داشته باشید. در طول روز مرتب از پشت میز بلند شوید، کمی راه بروید و وضعیت بدن خود را تغییر دهید. مهم‌تر از انجام تعداد زیادی حرکت در یک نوبت، این است که ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت باقی نمانید.
آیا حرکات کششی می‌توانند خستگی ناشی از نشستن را کاهش دهند؟
حرکات کششی می‌توانند به حرکت دادن عضلات و مفاصل و کاهش احساس خشکی ناشی از بی‌تحرکی کمک کنند. با این حال، جای فعالیت بدنی منظم را نمی‌گیرند. تنظیم مناسب میز و صندلی، نشستن صحیح، استراحت‌های کوتاه، راه رفتن و داشتن فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت دارند. برای آشنایی بیشتر با نکات سلامت و سبک زندگی، می‌توانید مطالب مجله سلامت دکتیران را نیز دنبال کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد گردن، شانه، کمر یا دست‌ها با استراحت و تغییر وضعیت بهتر نمی‌شود، مرتب تکرار می‌شود یا فعالیت‌های روزمره را مختل می‌کند، بهتر است برای بررسی علت آن با پزشک مشورت کنید. همچنین در صورت بروز ضعف، بی‌حسی، گزگز مداوم یا درد شدید، از انجام حرکاتی که علائم را بیشتر می‌کنند خودداری کنید.
سوالات متداول
بهترین حرکات کششی در محل کار کدام‌اند؟
کشش ملایم گردن، شانه، دست و مچ، قفسه سینه، کمر و پاها از حرکات ساده‌ای هستند که می‌توان در طول روز انجام داد.
آیا می‌توان حرکات کششی را پشت میز انجام داد؟
بله. بسیاری از حرکات ساده گردن، شانه، دست و مچ را می‌توان در حالت نشسته و پشت میز انجام داد.
حرکات کششی برای کمر در محل کار مفید هستند؟
حرکات ملایم می‌توانند به حرکت دادن بدن و کاهش احساس خشکی کمک کنند، اما در صورت وجود کمردرد، بهتر است علت درد نیز بررسی شود.
آیا حرکات کششی جای ورزش روزانه را می‌گیرند؟
خیر. حرکات کششی و راه رفتن کوتاه در محل کار مفید هستند، اما جای فعالیت بدنی منظم را نمی‌گیرند.